Résistance longue

  Dans une semaine c'est le Roc Trip à Millau, chacun se prépare à son rythme pour tenter de profiter au maximum des superbes voies que les ouvreurs vont nous concocter cette année. Pour ma part, je finis l'avant saison sur de la résistance longue! L'occasion de parler de cette filaire parfois méconnue.  

  La résistance, c'est la capacité de nos muscles à fournir une contraction malgré la monté d'acide lactique dans le sang. Elle permet de résister à des sections de voie continues et d'une intensité très soutenue. Son entraînement se divise en deux catégorie, la résistance courte (15 à 25 mouvements) et la résistance longue (30 à 45 mouvements). Celle qui nous intéresse aujourd'hui est donc la résistance longue.

Attention! Les exercices proposés ci-dessous ne sont que le fruit de mon expérience et pourraient ne pas convenir à chacun. 

1) Création de parcours:

  Pour travailler la résistance longue, il faut que l'effort soit soutenu sur presque chaque mouvement, les possibilités de récupération doivent être très limitées (pour de la résistance longue, un ou deux repos de 5 sec semble convenir). Le but est donc de créer des parcours de 30 à 45 mouvements, en bloc ou en voie (la pluralité des circuits permet une plus grande diversité de mouvement) dans lesquels les derniers mouvements doivent être extrêmement dur à réaliser , non pas à cause de leurs difficultés effectives, mais à cause de la pré-fatigue du circuit. L’idéal est de littéralement tomber de la dernière prise. Les circuits ne sont pas nécessairement en dévers, du moment que l'intensité est au rendez-vous.

2) La réalisation: 

  Une fois nos 2 ou 3 circuits créés, il convient logiquement de les réaliser, les uns après les autres avec un repos effectif environs équivalent au temps d'escalade soit environs 3/4 minutes. En cas de chute, reprendre le circuit le plus vite possible. La séance s’arrête lorsque la chute intervient avant le milieu d'un des circuits (sauf zipette ou maladresse évidement). Si au bout de 4 essais dans un circuit vous parvenez toujours à atteindre la fin, le circuit était alors d'une intensité trop faible. 

3) Post fatigue:

  Un autre exercice consiste, sur le même principe, à rajouter de la post-fatigue à un circuit de 30-35 mouvements. Le type d'exercice reste le même, mais il faut effectuer des tractions ou de suspensions avant ou pendant le circuit. En plus de travailler la résistance, cet exercice permet d'apprendre à gérer son effort, il faut en effet connaitre ces limites pour effectuer le nombre juste de tractions ou de suspensions qui nous permettrons de finir le bloc. Cet exercice ajoute également un challenge et permet de se surpasser si il est effectué à plusieurs.

4) Suspension simple:

Crédit photo: lacuvette.blogspot.fr

  Des suspensions longues (entre 1 et 2 minutes) travaillent également la filière résistance mais leurs réalisations sont lassantes et répétitives et donc peu recommandés pour cette filière.

En espérant que vous trouverez dans cet article des informations intéressantes, je reviendrais surement dessus avec le temps, n'hésitez pas à me contacter en cas d'erreurs, d'oublis ou pour me proposer d'autres exercices!

B.M.